بقلم الكابتن عبد اللطيف كاظم

لا شك ان الغذاء المثالي ينقل اللاعب الى الحالة البدنية الجيدة والتي تؤهله في اكمال المباراة وبدرجة بدنية عالية ….. سابدأ بمكونات الغذاء الرئيسية ـ الكربوهيدرات ( النشويات والسكريات) التي تمد الجسم بالوقود اي هي مصدر الطاقة.

مصادر المواد (الكربوهيدراتية):

 هي توجد في: القمح _ الذرة _ البطاطس _ العدس _ الحلويات _ السكريات. والإفراط في تناولها يؤدي الى زيادة الوزن وهي مهمة جدا للاعب كرة القدم كبقية المكونات فالمواد الكربوهيدراتية مهمة جداً للاعب حيث أنه يفضل تناولها قبل المباريات لتخزينها في الجسم، ويستفيد منها الجسم في صورة طاقة في أثناء المباراة، فعلى سبيل المثال؛ يتناول اللاعب المحترف كمية لا بأس بها من المكرونة قبل المباراة بثلاث ساعات فقط لسهولة هضمها وتخزينها في الجسم ويفضل تناولها يومياً في أثناء الموسم وعدم تناولها في أثناء الراحة الكبيرة

أهمية المواد النشوية (الكربوهيدراتية):

تمد الجسم بالطاقة والحرارة المطلوبة للاعب كرة القدم أي النظام الهوائي واللاهوائي. وتخزن في الكبد الذي ينظم الجلوكوز في الدم، وتخزن في الدم الذي يطلق الجلوكوز إلى الأنسجة ويعمل الأنسولين على تنظيم الجلوكوز في الدم.

 البروتينات:

البروتين نوع من الغذاء الذي يستفيد منه الرياضي بصفة عامة ولاعب كرة القدم بصفة خاصة. ويتساءل العديد من اللاعبين عن البروتينات وفوائدها وكيفية الحصول عليها.

أهمية المواد البروتينية:

تساعد على النمو وتجديدالخلايا والأنسجة. وتعطي الجسم الحرارة والنشاط والقوة. كما يستفيد منها لاعب كرة القدم عند تناولها قبل التدريب أو المباراة لسهولة هضمها، وسرعة الإستفادة منها وذلك بكميات صغيرة، وفي أثناء الراحة الثانوية، يفضل عدم الإفراط في تناولها حتى لا يزداد الوزن.

مصادر المواد البروتينية:

مصادر نباتية كالبقول: (القمح _ الذرة _ البطاطس _ العدس _ الخضروات) ومصادر حيوانية كاللحوم وأهم مميزاتها إشتمالها على المواد الضرورية للاعب كرة القدم التي لا يمكن الاستغناء عنها أبداً، وتوجد في اللحم _ البيض _ الحليب _ السمك. وينبغي أن تزداد كمية البروتينات في أثناء بذل الجهد العضلي وفي فترات التدريب والإستعداد للمباريات.

 المواد الدهنية:

تعتبر المواد الدهنية أقل قيمة من المواد البروتينة والنشوية (الكربوهيدراتية) بالنسبة للاعب كرة القدم، لكونها تزيد من نسبة الكولسترول في الدم مما يعمل على تقليل الأوكسجين في الدم ويرفع الوزن ومع ذلك لها أهميتها.

أهمية المواد الدهنية:

هي التي تولد الطاقة والنشاط في الجسم وهي مصدر الفيتامينات (A- D- H _K) التي تعمل على نمو الغدد.. وان نقص الدهون في الجسم يسبب بعض الأمراض مثل خشونة الجلد.

مصادر المواد الدهنية:

توجد في (الزبدة _ القشطه ( القيمر) _ الزيت _ اللحم _ الجبن _ صفار البيض _ السمن البلدي)

. الفيتامينات: وهي العناصر التي لها دور أساسي في نمو الأنسان بصفة عامة ولاعب كرة القدم بصفة خاصة وهي التي تلعب دوراً مهماً في المجهود الذي يبذله، وسنشرح بالتفصيل فيما بعد أهم هذه الفيتامينات وأهميتها للاعب كرة القدم . وتوجد فيتامينات تذوب في الماء مثل : (C _ B _ H _ P)، وفيتامينات تذوب في الدهون مثل. (A _ D _ E _ K _ F)

إن أشهر أنواع الفيتامينات والأكثر أهمية في إعداد الرياضي بصفة عامة ولاعب كرة القدم بصفة خاصة من لاعب ناشيء ولاعب كبير هي فيتامين (A) وهو ضروري جداً لعملية النمو، ويوجد في (الكبد _ النخاع _ القلب _ زيت السمك _ جميع الخضروات) .

* الماء والسوائل ..يسبب نقص سوائل الجسم انخفاضَ الأداء البدني ، لذلك فإن شرب كميات ملائمة من السوائل قبل وأثناء وبعد الجهد البدني يعد ضرورة للصحة والأداء الرياضي الأمثل
* على الرياضي شرب كميات من السوائل تكفي لإعادة توازن سوائل الجسم .
* على الرياضي شرب 400-600 مل من السوائل خلال ساعتين قبل المجهودالبدني وشرب 150-350 مل كل 15-20 دقيقة أثناءه (حسب تحمل الفرد) ، أما بعد المجهود البدني فعلى الرياضي شرب ما يكفي من السوائل لاستبدال المفقود منها عن طريق التعرق، فعليه شرب 450-675 مل من السوائل لكل رطل تم فقده من وزن الجسم أثناء المجهود البدني. لذلك  لابد أن توفر وجبة ما قبل المجهود البدني  ما يكفي من السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم .

ملاحظات مهمة:

• على اللاعب تفادي الكافيين مدة 72 ساعة قبل المباراة ، حيث إنه مدر للبول ويؤدي إلى نقص سوائل الجسم
  • عدم تناول الماء مع الوجبة الوجبة الغذائية ويفضل قبلها بنصف ساعة وبعدها كذلك .
  •من المهم تناول البطاطا المسلوقة مع الوجبة التي تكون قبل المباراة بمقدار حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم.
  •الابتعاد كليا عن جميع انواع المشروبات الغازية والتي تودي الى سحب المعادن من الجسم وخاصة الكالسيوم .

الطعام حسب الوقت

الوجبة الصباحية

 حالة وجود معسكر تدريبي فستكون وجبتين الاولى قبل التدريب بساعة وتتضمن : قطعة كيك او بسكويت او شوكلاته مع الشاي اوالحليب . والوجبة الثانية تكون بعد الانتهاء من الاستحمام وتتكون من بيض مع اللحم مثلا او انواع الجبن وقطعة من الزبد مع صمونتين فقط، يسبقها عصير طبيعي برتقال مثلا او تفاح او موز بالحليب على ان يكون جزء من الوجبة الصباحية الثانية.

وجبة الغداء
صحن رز صغير مع قطعة لحم بدون دهن او نصف دجاجة مشوية منزوعة الجلد قبل الشوي او الطبخ مع سلاطة متنوعة مع مجموعة خضروات وصحن شوربة من العدس او الماش و قبل الوجبة تناول سلاطة فواكة بنصف ساعة .
•ينصح تناول الاسماك في الايام العادية غير المباريات الودية والرسمية مع البصل .. والسلاطة والخضروات
•تناول انواع المرق لكل وجبة نوع ( الفاصوليا الخضراء والبيضاء) الباميا _السبانغ _ البازلاء ومرق الدجاج غير الدسم . والقرنبيط والبروكلي ( القرنبيط الاخضر)
• التقليل من المقالي قدر الامكان خاصة قبل التدريب والمباريات

وجبة العشاء
بعد التدريب يفضل تناول لبن شراب لعودة الماده القلويه نتيجة الجهد
والوجبة يجب ان تتضمن نسبة كربوهيدرات عاليه قياسا لمكونات الغذاء المعكرونه مثلا والعدس او البرغل او الماش مع سلاطة وقطعة صغيرة من المشاوي وبعدها بساعتين تناول مجموعة من الفواكه المتنوعه لاضافة فيتامينات وتعويض بالطاقه..

في التدريب
كل ربع ساعه تناول كاس من الماء لتعويض السوائل وكمية الماء المطلوب للاعب يصل الى ثلاث ليترات واكثر وحسب الجهد المبذول ..الامتناع عن شرب الشاي والمشروبات الغازية قبل التدريب وبعده لوجود مادة الكافين الموثرة على الصحة. ويمكن تناول فنجان بعد الوجبات بساعتين ..التمور والعسل لها اهميتها الصحية فيمكن استخدامها بديلا للسكر المكرر الذي يتعب الجسم .

الكابتن عبداللطيف كاظم  مدرب ومحلل كروي وخبيرغذائي